Phục hồi sau bóng đá không chỉ là nằm nghỉ cho hết mệt. Một trận đấu khiến cơ bắp chịu nhiều pha tăng tốc, đổi hướng, tranh chấp và tiếp đất, đồng thời làm cơ thể mất nước và tiêu hao năng lượng. Những thói quen đơn giản nhưng đều đặn sẽ giúp bạn bớt nặng chân, ngủ tốt hơn và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Hiểu đúng nguyên tắc phục hồi
Phục hồi hiệu quả dựa trên bốn yếu tố: hạ dần cường độ vận động, bù nước, bổ sung dinh dưỡng và ngủ đủ. Không có một phương pháp duy nhất phù hợp với mọi người. Mức độ mệt phụ thuộc vào thời gian thi đấu, thời tiết, thể lực, vị trí trên sân và lịch tập gần đó.
Cảm giác ê cơ nhẹ hoặc cứng chân có thể xuất hiện sau vận động. Tuy nhiên, đau nhói, sưng rõ, mất vững khớp, tê hoặc đau tăng dần không nên được xem là mỏi thông thường. Khi có dấu hiệu bất thường, hãy dừng tập và tìm chuyên gia y tế hoặc chuyên gia phục hồi để được đánh giá.
Việc nên làm ngay sau khi rời sân
Đừng ngồi hoặc nằm xuống ngay khi vừa kết thúc trận. Hãy đi bộ chậm trong vài phút, kết hợp hít thở đều để nhịp vận động hạ xuống từ từ. Sau đó, có thể thực hiện các động tác thả lỏng nhẹ cho bắp chân, đùi trước, đùi sau và vùng hông. Chỉ kéo đến mức căng dễ chịu, không cố ép sâu khi cơ còn mệt.
Uống nước thành từng ngụm thay vì uống quá nhiều một lúc. Nếu trận đấu kéo dài, thời tiết nóng hoặc bạn ra nhiều mồ hôi, bữa ăn và đồ uống sau trận cần hỗ trợ bù cả nước lẫn chất điện giải. Màu nước tiểu nhạt dần và cảm giác khát giảm là những dấu hiệu thực tế để theo dõi, nhưng không cần ép mình uống liên tục khi đã dễ chịu.
Bữa ăn sau bóng đá nên có nguồn tinh bột để bổ sung năng lượng, chất đạm để hỗ trợ sửa chữa cơ và rau quả để bữa ăn cân bằng hơn. Cơm với trứng, thịt nạc hoặc đậu; mì với cá và rau; hay sữa chua cùng trái cây đều là những lựa chọn dễ chuẩn bị. Không cần chạy theo một “khung giờ vàng” cứng nhắc, nhưng cũng không nên bỏ bữa rồi chỉ ăn đồ ngọt hoặc đồ chiên.
Chăm sóc cơ thể trong buổi tối và ngày hôm sau
Tắm, thay quần áo khô và xử lý sớm các vết trầy xước giúp cơ thể thoải mái hơn. Nếu dùng con lăn hoặc tự xoa bóp, hãy thao tác chậm với lực vừa phải. Cảm giác dễ chịu là mục tiêu; đau đến mức phải gồng người không đồng nghĩa với phục hồi tốt hơn.
Giấc ngủ là phần quan trọng nhất nhưng thường bị xem nhẹ. Hãy ăn tối vừa đủ, giảm đồ uống kích thích vào cuối ngày và giữ giờ đi ngủ tương đối ổn định. Phòng ngủ mát, tối và ít tiếng ồn thường hữu ích hơn việc cố tìm một kỹ thuật phục hồi cầu kỳ.
Ngày hôm sau, vận động nhẹ như đi bộ, đạp xe thư thả hoặc thực hiện vài động tác linh hoạt có thể giúp giảm cảm giác ì. Nếu chân vẫn nặng, hãy giảm khối lượng buổi tập kế tiếp thay vì cố hoàn thành giáo án như bình thường. Phục hồi chủ động phải nhẹ; biến nó thành một buổi thể lực mới sẽ làm cơ thể mệt thêm.
Những lỗi thường gặp
Lỗi phổ biến nhất là uống rượu, thức khuya hoặc ăn quá ít sau trận. Cả ba thói quen đều khiến việc bù nước, nạp năng lượng và nghỉ ngơi kém hiệu quả. Một sai lầm khác là kéo giãn mạnh, chườm lạnh mọi trường hợp hoặc dùng thuốc giảm đau chỉ để có thể tiếp tục thi đấu. Các biện pháp này không thay thế việc nhận biết chấn thương.
Nhiều người cũng sao chép lịch phục hồi của cầu thủ khác mà không xét lịch tập của mình. Hãy theo dõi mức mỏi chân, chất lượng giấc ngủ, cảm giác khi lên cầu thang và khả năng khởi động. Nếu các dấu hiệu liên tục xấu đi, cơ thể có thể đang cần giảm tải chứ không cần thêm bài tập.
Kế hoạch áp dụng ngắn
Ngay sau trận, đi bộ thả lỏng, uống nước từng ngụm và thay đồ khô. Trong bữa kế tiếp, ăn đủ tinh bột, chất đạm và rau quả. Buổi tối, xoa bóp nhẹ nếu thấy dễ chịu, chuẩn bị môi trường ngủ yên tĩnh và đi ngủ đúng giờ.
Sáng hôm sau, tự kiểm tra mức đau, độ cứng và khả năng đi lại. Nếu chỉ mỏi nhẹ, thực hiện một buổi vận động thư thả. Nếu đau bất thường hoặc vận động bị hạn chế, dừng tập và tìm chuyên gia. Duy trì quy trình này sau mỗi trận sẽ hữu ích hơn việc thỉnh thoảng áp dụng một phương pháp phức tạp.